Dầu ăn: Hành trình từ bếp đến sức khỏe của mỗi gia đình Việt

   Trong những năm gần đây, có rất nhiều các chương trình thực tế trong và ngoài nước về chủ đề “Văn hóa ẩm thực Việt Nam” phủ sóng từ khắp màn ảnh nhỏ đến các nền tảng trực tuyến, giúp người xem thưởng thức được màu sắc bắt mắt, cảm nhận mùi vị của từng món ăn, đặc biệt là món chiên, rán lại càng thu hút hơn. Nhắc đến những món ăn này thì chúng ta nghĩ ngay đến âm thanh “rộp, rộp” khi cắn một miếng và độ giòn tan đặc trưng từng món. Để có được độ giòn tan ấy, thì nguyên liệu trong chế biến phải có sự hỗ trợ của dầu ăn.
   Dầu ăn không chỉ mang đến hương vị đặc trưng, độ giòn mềm hoàn hảo cho các món ăn mà còn là nguồn cung cấp năng lượng từ chất béo quan trọng cho cơ thể. Vậy bạn nghĩ công dụng của dầu ăn chỉ có bao nhiêu đây thôi? Không đâu, còn rất nhiều bí mật của loại chất béo tốt này cần chúng ta khám phá. Bây giờ chúng ta cùng khám phá từng bí mật để có thể đánh thức sự chuyên nghiệp trong lựa chọn dầu ăn nhé.
Phần 1. Các loại dầu ăn thông dụng tại Việt Nam
   Trong bữa ăn hàng ngày của người Việt, dầu ăn không chỉ là nguyên liệu không thể thiếu để chế biến món ăn mà còn là yếu tố quan trọng góp phần vào sức khỏe của mỗi gia đình. Dưới đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về năm loại dầu ăn thông dụng tại Việt Nam, mỗi loại với những đặc tính nổi bật và lợi ích sức khỏe riêng biệt.
1. Dầu đậu nành (Soybean oil)
   Các thương hiệu dầu đậu nành tại thị trường Việt đã nhận được sự tin tưởng và ưa chuộng từ người tiêu dùng nhờ vào chất lượng và những lợi ích sức khỏe mà sản phẩm của họ mang lại. Sự phong phú về dinh dưỡng của dầu đậu nành làm cho nó không chỉ là một lựa chọn tốt cho việc chế biến món ăn mỗi ngày mà còn góp phần vào việc duy trì một lối sống lành mạnh cho mọi người. Tuy nhiên, điều quan trọng là cần duy trì sự cân đối trong chế độ ăn, đặc biệt là tỷ lệ giữa omega-6 và omega-3, để tận dụng tối đa lợi ích mà dầu đậu nành mang lại.
Ưu điểm
   Nguồn cung cấp chất béo không bão hòa phong phú, bao gồm cả chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và chất béo không bão hòa đa (PUFA), chúng không chỉ giúp kiểm soát cholesterol mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch nhờ hàm lượng axit béo không bão hòa cao. Dưới đây là tỷ lệ cụ thể của các loại chất béo trong 100g dầu đậu nành, dựa trên thông tin chung về thành phần dinh dưỡng của dầu đậu nành:
 – Chất béo bão hòa (SFA): Khoảng 15% của tổng lượng mỡ. Chất béo bão hòa có trong dầu đậu nành bao gồm các acid béo như palmitic và stearic.
 – Chất béo không bão hòa đơn (MUFA): Khoảng 24% của tổng lượng mỡ. Axit oleic là MUFA chính trong dầu đậu nành.
 – Chất béo không bão hòa đa (PUFA): Khoảng 61% của tổng lượng mỡ. Dầu đậu nành rất giàu axit linoleic (omega-6) và cũng chứa một lượng đáng kể axit α-linolenic (omega-3).
   Nguồn cung cấp Vitamin E và Phytosterols, trong 100g dầu nành chứa 8.18mg Tocopherol (Vitamin E) và 215mg Phytosterol. Vitamin E giúp tăng cường hệ miễn dịch và làm đẹp da. Ngoài ra, phytosterols trong dầu đậu nành được biết đến với khả năng giảm cholesterol, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nhược điểm
   Dầu đậu nành tốt nhưng chưa đủ vì tỷ lệ cao của axit béo omega-6 so với omega-3. Nếu chúng ta tiêu thụ quá mức sẽ gây mất cân đối. Điều này có thể dẫn đến việc mất cân bằng axit béo, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe nếu không được điều chỉnh kỹ lưỡng.

2. Dầu Oliu (Olive Oil)

   Dầu ôliu là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai yêu thích sự khỏe mạnh và muốn ăn eatclean. Với 885 kcal trong mỗi 100g, dầu ôliu chứa đầy đủ các chất béo tốt như omega-3, omega-6 và các vitamin quan trọng như E, K, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và làn da.
Dầu ôliu có 4 loại chính:
 – Extra Virgin: Là loại nguyên chất nhất, không qua xử lý, giữ nguyên được hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Nồng độ axit thấp dưới 0.8%. Loại này thích hợp rưới trực tiếp lên salad hay món ăn để giữ trọn vị ngon.
 – Virgin: Chất lượng cao, ép từ lần đầu tiên của quả ôliu, có nồng độ axit dưới 2%, giàu chất chống oxy hóa. Dùng ăn trực tiếp để tận hưởng hương vị thơm ngon của dầu.
 – Pure/Refined: Đã qua xử lý, loại bỏ tạp chất nên giảm đi giá trị dinh dưỡng. Loại này phù hợp cho việc nấu ăn ở nhiệt độ cao như chiên, xào.
 – Extra light/Lite hoặc Pomace: Có khả năng chịu nhiệt cao, thích hợp cho việc nấu ăn hàng ngày, tuy nhiên hàm lượng dưỡng chất thấp hơn so với các loại khác.

   So với các loại dầu ăn phổ biến ở Việt Nam như dầu đậu nành, dầu lạc, hay dầu hướng dương, dầu ôliu đặc biệt nổi bật với giá trị dinh dưỡng cao và lợi ích sức khỏe vượt trội. Tuy nhiên, giá thành của dầu ôliu cao hơn so với các loại dầu khác, và không phải loại dầu ôliu nào cũng phù hợp để chế biến ở nhiệt độ cao.
   Trong cuộc sống hàng ngày, dầu ôliu extra virgin và virgin thích hợp cho các món ăn không cần nấu nướng như salad. Trong khi đó, dầu ôliu pure/refined và extra light/lite hoặc pomace có thể được sử dụng trong các công thức nấu ăn đòi hỏi nhiệt độ cao. Sự linh hoạt này giúp dầu ôliu trở thành một phần không thể thiếu trong gian bếp của mỗi gia đình, đặc biệt là những ai đặt sức khỏe lên hàng đầu.
3. Dầu hướng dương
   Dầu hướng dương, một trong những lựa chọn phổ biến cho bếp ăn của người Việt, với 884 kcal trong mỗi 100g, không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng chú ý.
Ưu Điểm
   Giàu Vitamin và Acid Béo Không No: Dầu hướng dương chứa vitamin E, K và lượng lớn các acid béo không no như axit linoleic (65%) và axit oleic (82%), cùng axit stearic/oleic (72%). Vitamin E giữ vai trò là chất chống oxy hóa mạnh, trong khi vitamin K hỗ trợ quá trình đông máu và xây dựng xương. Axit béo không no thúc đẩy sức khỏe tim mạch và làn da.
   Lợi Ích Sức Khỏe Đa Dạng: Dầu hướng dương góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa viêm khớp, hen suyễn và một số loại ung thư, đồng thời nuôi dưỡng da và tóc khỏe mạnh.
Nhược Điểm
   Mất Cân Đối Axit Béo: Một nhược điểm đáng lưu ý là dầu hướng dương chứa lượng lớn axit linoleic. Tiêu thụ quá nhiều có thể gây mất cân đối axit béo trong cơ thể, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
   So sánh với các loại dầu ăn khác như dầu đậu nành, dầu cá, dầu lạc, dầu hướng dương nổi bật với lượng vitamin E cao và sự cân đối của các acid béo không no. Mỗi loại dầu đều có những đặc tính riêng biệt, phù hợp với các mục đích sử dụng khác nhau trong bếp.
4. Dầu đậu phộng/lạc (Peanut Oil)
   Dầu đậu phộng, hay còn gọi là dầu lạc, là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Điểm nổi bật của dầu này là thành phần dinh dưỡng phong phú, với tỷ lệ chất béo từ 44-56%, bao gồm cả chất béo bão hòa và không bão hòa, khoảng 22-30% protein và 13-16% tinh bột. Những thành phần này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.
   Dầu đậu phộng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng giá:
 – Giảm cholesterol xấu: Giống như nhiều loại dầu thực vật khác, dầu đậu phộng giúp giảm lượng cholesterol LDL ("xấu") trong cơ thể, qua đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
 – Cải thiện sức khỏe tim mạch: Nhờ vào hàm lượng chất béo không bão hòa cao, dầu đậu phộng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp tim hoạt động mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn.
 – Hỗ trợ tiêu hóa: Protein cao trong dầu đậu phộng hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giúp thực phẩm được xử lý hiệu quả hơn trong cơ thể.
 – Giảm viêm: Dầu đậu phộng cũng có khả năng giảm viêm, một yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa và quản lý nhiều bệnh mãn tính.

5. Dầu dừa

   Dầu dừa, được chiết xuất từ trái dừa già, là nguồn cung cấp 862 kcal mỗi 100g theo USDA, với hai biến thể chính trên thị trường là dầu dừa nguyên chất và dầu dừa ướp lạnh. Mặc dù dầu này cung cấp các khoáng chất và vitamin như canxi, magie, beta-carotene, cùng vitamin A, D, E, K, hỗ trợ cho da và tóc, cũng như trao đổi chất, nhưng các nhược điểm của nó, đặc biệt liên quan đến hàm lượng chất béo bão hòa cao, đôi khi được xem xét kỹ lưỡng hơn so với các lợi ích.
   Vấn Đề Với Chất Béo Bão Hòa
   Dầu dừa chứa một lượng lớn chất béo bão hòa, dù không chứa cholesterol nhưng việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa có thể ảnh hưởng đến cơ thể bằng cách tăng cường sản xuất cholesterol tự nhiên trong gan. Điều này có thể gây ra vấn đề cho người có nguy cơ cao về các bệnh tim mạch.
   Nguy Cơ Tăng Cường Sản Xuất Cholesterol
   Mặc dù không trực tiếp chứa cholesterol, dầu dừa do hàm lượng chất béo bão hòa cao có thể góp phần vào việc tăng sản xuất cholesterol trong cơ thể, đặc biệt là cholesterol LDL, thường được biết đến là cholesterol "xấu". Điều này nâng cao nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe liên quan đến tim mạch.
   Cần Sử Dụng Một Cách Cân Nhắc
   Những người quan tâm đến sức khỏe tim mạch hoặc có chỉ số cholesterol cao nên sử dụng dầu dừa một cách cân nhắc. Thay thế dầu dừa bằng các loại dầu có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn, như dầu ô liu hoặc dầu hướng dương, có thể là lựa chọn tốt hơn để giảm nguy cơ này.

   Dù dầu dừa mang lại một số lợi ích như cải thiện sức khỏe da, tóc và trao đổi chất, nhưng các nhược điểm liên quan đến hàm lượng chất béo bão hòa cao cần được xem xét kỹ lưỡng. Sử dụng dầu dừa một cách thông minh và cân nhắc có thể giúp tận dụng được lợi ích của nó mà không gặp phải các rủi ro về sức khỏe.

Bảng 1. Đặc điểm các loại dầu thông dụng tại Việt Nam

Phần 2. Nâng Cao Sức Khỏe Với Cách Chọn Và Sử Dụng Dầu Ăn Đúng Cách
   Chọn và sử dụng dầu ăn sao cho đúng cách không chỉ giúp món ăn thêm ngon mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe. Dưới đây là những lời khuyên thiết thực để bạn có thể tận dụng tối đa lợi ích từ các loại dầu ăn, đồng thời duy trì một lối sống eatclean, lành mạnh.
   Chọn Lựa Dầu Ăn
   Phù hợp mục đích sử dụng: Khác biệt trong cách chế biến món ăn đòi hỏi loại dầu ăn phù hợp. Ví dụ, dầu ô liu extra virgin tuyệt vời cho salad, trong khi dầu hướng dương hoặc dầu đậu nành thích hợp hơn cho việc chiên, rán. Hay bắt nhịp lối sống eatclean thịnh hành, dầu xịt Pam 0 calo và dầu xịt Ô liu 0 calo ra đời như giải pháp hoàn hảo cho người ăn kiêng. Lượng calo thấp, không chứa chất béo, cholesterol, sodium, sản phẩm giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, an tâm tận hưởng món ăn ngon.

   Ưu tiên dầu ăn nguyên chất: Chọn dầu không chứa chất bảo quản hay chất tạo màu, giúp giữ gìn sức khỏe.
   Nguồn gốc rõ ràng: Lựa chọn sản phẩm có nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng, được cơ quan có thẩm quyền chứng nhận, đảm bảo chất lượng và an toàn.
Sử dụng dầu ăn đúng cách
   Đọc kỹ nhãn mác: Chú ý đến thành phần, ngày sản xuất, hạn sử dụng, và hướng dẫn sử dụng để đảm bảo chất lượng tốt nhất.
   Nhiệt độ chế biến: Kiểm soát nhiệt độ nấu phù hợp với điểm khói của dầu để tránh tạo ra chất độc hại như Aldehyde, làm tăng nguy cơ bệnh tật.
   Bảo quản kỹ lưỡng: Đậy kín nắp, tránh bảo quản trong bình kim loại và giữ dầu ở nơi thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp giúp kéo dài tuổi thọ của dầu.
   Tiêu thụ hợp lý:
– Hạn chế lượng dầu: Sử dụng dầu ăn một cách tiết kiệm, tránh thêm quá nhiều vào món ăn để giảm lượng calo và chất béo không cần thiết.
– Không sử dụng lại dầu chiên: Việc tái sử dụng dầu chiên nhiều lần có thể tạo ra các chất gây hại cho sức khỏe.
   Bằng cách tuân theo những nguyên tắc trên, bạn không chỉ đảm bảo món ăn thêm phần ngon miệng mà còn góp phần vào việc duy trì một cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc. Hãy lựa chọn và sử dụng dầu ăn một cách thông minh để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình.

Tổng kết
   Kết thúc bài viết này, chúng ta đã cùng nhau khám phá và hiểu rõ hơn về các loại dầu ăn thông dụng tại Việt Nam, cũng như cách lựa chọn và sử dụng chúng hằng ngày để góp phần vào việc nâng cao sức khỏe và duy trì lối sống eatclean. Từ dầu đậu nành giàu omega, dầu oliu đầy dưỡng chất, đến dầu hướng dương và dầu dừa với nhiều lợi ích sức khỏe, mỗi loại dầu đều có vai trò riêng trong việc làm phong phú thêm khẩu phần ăn của chúng ta.
   Qua phần giới thiệu, chúng ta biết được tầm quan trọng của việc chọn lựa dầu ăn phù hợp với mục đích sử dụng, đồng thời nhấn mạnh việc ưu tiên các sản phẩm nguyên chất và có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo an toàn và sức khỏe cho người tiêu dùng. Phần hướng dẫn lựa chọn đã cung cấp các lời khuyên thiết thực từ việc đọc kỹ nhãn mác, chú ý đến điểm khói của dầu, đến việc bảo quản đúng cách và sử dụng tiết kiệm dầu ăn trong chế biến thức ăn.
   Hãy nhớ, việc lựa chọn dầu ăn không chỉ ảnh hưởng đến hương vị của món ăn mà còn đóng góp vào việc xây dựng một cuộc sống khỏe mạnh. Lựa chọn thông minh và sử dụng đúng cách sẽ giúp bạn và gia đình hưởng trọn vẹn lợi ích mà thiên nhiên ban tặng.

Tham vấn y khoa: Thạc sĩ Bác sĩ Phạm Trần Thiên Nhân
Giảng Viên bộ môn Dinh Dưỡng - Trường Đại Học Y Khoa Phạm Ngọc Thạch.
Bác Sĩ chuyên khoa Dinh Dưỡng - Bệnh viện Bình Dân

TÀI LIỆU THAM KHẢO

1. N.T. Thủy , VM Đức , NT Liêm . Epoxy hóa dầu hướng dương , Tạp chí Hóa học Việt Nam , 2016 .
2. Frank D. Gunstone . Vegetable Oils in Food Technology: Composition, Properties and Uses, 2011.