Quá nhiều hay quá ít chất béo đều không tốt, làm sao để cân bằng?

  Làm thế nào bạn có thể xác định lượng chất béo cần thiết mỗi ngày? Ngay cả khi bạn không phải là một chuyên gia dinh dưỡng, bạn cũng có thể tự tin xác định lượng chất béo hợp lý cho bữa ăn hàng ngày của mình. Cùng tìm hiểu cách tính toán để đạt đúng lượng chất béo cần nạp theo nhu cầu của bạn qua bài viết sau.
1. Cân bằng là chìa khóa tối ưu cho sức khỏe
1.1 Hậu quả của việc ăn quá nhiều hoặc quá ít chất béo: 
  Theo các nghiên cứu từ Viện Tim mạch Mỹ, việc tiêu thụ quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo trans có thể:
- Tăng nguy cơ bệnh tim mạch: Chất béo bão hòa và chất béo trans làm tăng LDL cholesterol (cholesterol "xấu"), làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, tắc nghẽn mạch máu, đau tim và đột quỵ.
- Tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư: Mối liên hệ giữa chất béo và ung thư không rõ ràng như với bệnh tim, nhưng có bằng chứng hạn chế cho thấy liên quan giữa chất béo động vật với ung thư đại trực tràng.
- Tăng nguy cơ béo phì: Chất béo cung cấp nhiều calo hơn carbohydrate và protein. Do đó tiêu thụ quá nhiều chất béo dễ dẫn đến vượt quá nhu cầu năng lượng và tăng cân.

 
Hình 1: Tiêu thụ chất béo ở mức phù hợp với nhu cầu để tốt cho sức khỏe

  Mặt khác, tiêu thụ quá ít chất béo cũng ảnh hưởng đến chức năng của nhiều cơ quan trọng trong cơ thể, đặc biệt là não bộ và thần kinh ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Hậu quả là suy giảm hấp thu các dưỡng chất này, ảnh hưởng đến sức khỏe và sự phát triển của cơ thể. Chất béo không những cung cấp năng lượng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E và K. 
1.2 Mẹo để tối ưu hoá sử dụng chất béo: 
  Cục Quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ (viết tắt là FDA) khuyến nghị mọi người hãy sử dụng các thực phẩm sau để cung cấp nguồn chất béo tối ưu cho cơ thể:

 
Hình 2: Các thực phẩm cung cấp chất béo tốt cho sức khỏe

  Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn và không nên bị loại bỏ hoàn toàn, việc lựa chọn và sử dụng đúng nguồn chất béo lành mạnh trong chế độ ăn hằng ngày sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tim mạch và có một vóc dáng cân đối.
  Khi nhắc đến hậu quả của việc ăn quá nhiều hoặc quá ít chất béo, chúng ta thường nghĩ ngay đến tình trạng thừa cân hoặc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng do thiếu hụt chất béo. Tuy nhiên, giải pháp không phải là hạn chế hoàn toàn chất béo trong chế độ ăn, mà là lựa chọn nguồn cung cấp chất béo thiết yếu, ít mà tốt. Đó chính là chìa khóa để đạt được sự cân bằng giữa một cơ thể thon gọn và một sức khỏe dồi dào.
  Tây Nguyên Food - Việt Nam, với mong muốn mang đến cho khách hàng những sản phẩm dinh dưỡng, an toàn và đầy hấp dẫn, xin giới thiệu hai sản phẩm nổi bật: Granola Dưỡng Nhan và Hạt Dinh Dưỡng. Điểm chung của hai sản phẩm này là chúng cung cấp nguồn chất béo "xịn" đến từ các loại hạt dinh dưỡng.

  Granola Dưỡng Nhan sử dụng bột yến mạch được chế biến thành những hạt cốm giòn tan, kết hợp với các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, hạt bí, cùng với hoa quả sấy như nho khô, việt quất, dừa khô và dâu. Đặc biệt, táo đỏ tuyển chọn loại 1 được sấy giòn, mang lại vị ngọt tự nhiên và giúp duy trì làn da khỏe mạnh, mịn màng.

 
 

  Trong khi đó, Hạt Dinh Dưỡng là sự kết hợp hoàn hảo của 7 loại hạt dinh dưỡng: hạt điều, hạt óc chó đỏ, hạt óc chó vàng, hạt hạnh nhân, hạt macca, nho khô, hạt bí, được chọn lọc kỹ càng và không chứa chất bảo quản hay phẩm màu nhân tạo. Sản phẩm này cung cấp một nguồn dinh dưỡng phong phú, bao gồm chất xơ, chất béo không bão hòa và axit béo omega-3 - những chất béo thiết yếu cho cơ thể.

 
  Với Granola Dưỡng Nhan và Hạt Dinh Dưỡng, bạn có thể yên tâm lựa chọn nguồn chất béo lành mạnh, vừa đủ để duy trì vóc dáng thon gọn, vừa đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho một sức khỏe dồi dào. Tây Nguyên Food - Việt Nam cam kết mang đến cho khách hàng những lựa chọn dinh dưỡng tối ưu, góp phần xây dựng một chế độ ăn cân bằng và lành mạnh.

 
Hình 3. So sánh hàm lượng calo và chất béo bão hòa khi cắt giảm chất béo trong bữa ăn

- Sườn heo mỡ (340 kcal, 19 g chất béo, 7 g chất béo bão hòa) so với sườn heo nạc đã cắt bỏ mỡ (230 kcal, 9 g chất béo, 3 g chất béo bão hòa): Giảm 110 kcal, 10 g chất béo và 4 g chất béo bão hòa.
- Khoai tây cùng 1 thìa bơ và 1 thìa kem (350 kcal, 14 g chất béo, 10 g chất béo bão hòa) so với khoai tây luộc (200 kcal, 0 g chất béo bão hòa): Giảm 150 kcal, 13 g chất béo và 10 g chất béo bão hòa.
- Sữa nguyên kem, 1 cốc (150 kcal, 8 g chất béo, 5 g chất béo bão hòa) so với sữa tách béo, 1 cốc (90 kcal, dưới 1 g chất béo, dưới 1 g chất béo bão hòa): Giảm 60 kcal, 7 g chất béo và 4 g chất béo bão hòa.
2. Lượng chất béo cần thiết cho một ngày: 
  Viện Dinh dưỡng Việt Nam khuyến nghị lượng chất béo cần thiết trong một ngày của một người trưởng thành khỏe mạnh dao động trong khoảng 20-25%, không nên vượt quá 25% năng lượng tổng số. Riêng phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, nhu cầu chất béo sẽ cao hơn, từ 25-30% năng lượng tổng số.
  Trong tổng lượng chất béo đó, chất béo bão hòa không nên vượt quá 10% tổng năng lượng. Ví dụ 10% của 2000 kcal là 200 kcal tương đương 22 gram chất béo bão hòa. Chất béo trans nên giới hạn ở mức thấp nhất có thể, lý tưởng là không quá 1-2 gram mỗi ngày.
  Chất béo không bão hòa đơn và đa không có giới hạn cụ thể nhưng nên trong khoảng 20-35% tổng năng lượng để cân bằng với các nhóm chất dinh dưỡng khác.
Cholesterol không nên quá 300 mg mỗi ngày.
  Năng lượng cung cấp cho cơ thể không chỉ đến từ chất béo, mà còn phải được cung cấp từ chất bột đường và chất đạm. Khuyến nghị về lượng tiêu thụ các chất này đối với người trưởng thành khỏe mạnh được tóm tắt trong bảng dưới đây:
   

3. Thực đơn mẫu cung cấp chất béo đơn giản mà hiệu quả: 
3.1 Cách tính số gam từng chất
Năng lượng cung cấp từ 1g chất béo là 9 kcal, chất bột đường và chất đạm là 4 kcal.
Giả sử, bạn có cân nặng là 60kg đang khoẻ mạnh và muốn có một thực đơn giúp tối ưu chất béo:
• NCNL cho một ngày của bạn là 60 x 30 = 1800 kcal/ ngày.
• Tỷ lệ các chất bột đường- đạm-béo phù hợp với yêu cầu của bạn là 55-20-25(%) 
    NCNL cho một ngày 1800kcal 

  Việc ghi nhớ tỉ lệ và số gam mỗi chất có thể không dễ dàng ở những lần đầu và bạn có thể nghĩ tới việc dùng app, nhưng cơ sở dữ liệu của các app mà bạn tìm thấy thường là của người Âu-Mỹ nên năng lượng và số gam các chất sẽ cao hơn. 
Bạn có thể nhớ đường - đạm - béo có tỷ lệ là 55-20-25 và sau đó lần lượt chia cho 4-4-9. Một tỷ lệ phù hợp với người Việt Nam.
3.2 Thực đơn mẫu 
Dưới đây là thực đơn mẫu cho một người 60kg với nguồn chất béo tối ưu: 

  Hãy nhớ rằng chất béo không phải là kẻ thù của sức khỏe, mà là một phần quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày. Sự lựa chọn nguồn chất béo tốt cho sức khỏe, như bơ, hạt chia, cá hồi, sẽ mang lại lợi ích lớn cho cơ thể của bạn.
  Hãy áp dụng cách tính toán trên để kiểm soát lượng chất béo bạn tiêu thụ để duy trì sức khỏe và vóc dáng cân đối. Không có một tỷ lệ vàng cho tất cả mọi người - mà điều quan trọng nhất là bạn nắm vững nhu cầu riêng của mình và tùy chỉnh chế độ ăn dựa trên mục tiêu cá nhân và tình trạng sức khỏe.

Tham vấn y khoa: Thạc sĩ Bác sĩ Phạm Trần Thiên Nhân
Giảng Viên bộ môn Dinh Dưỡng - Trường Đại Học Y Khoa Phạm Ngọc Thạch.
Bác Sĩ chuyên khoa Dinh Dưỡng - Bệnh viện Bình Dân

Tài liệu tham khảo

1. Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017;16:53. doi:10.1186/s12937-017-0271-4
2. InteractiveNFL_MUFA&PUFA_October2021.pdf. . https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/assets/InteractiveNFL_MUFA&PUFA_October2021.pdf
3. Bộ y tế. Chế độ dinh dưỡng thông thường. In: Hướng Dẫn Chế Độ Ăn Bệnh Viện. Nhà xuất bản Y học; 2016; page:11.
4. Bộ y tế Viện Dinh dưỡng. Nhu cầu khuyến nghị protein, lipid, glucid. In: Nhu Cầu Dinh Dưỡng Khuyến Nghị Cho Người Việt Nam. Nhà xuất bản Y học; 2016; page: 36-53.