Xây dựng chế độ ăn giảm cân hợp lý theo hướng dẫn của bác sĩ

1. Xây dựng chế độ ăn giảm cân hợp lý
  Bạn đang muốn giảm cân? Bạn không phải là người duy nhất! Giảm cân là mong muốn của rất nhiều người. Nhưng làm sao để vừa đạt kết quả tốt, vừa không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe? Bí quyết nằm ở chỗ xây dựng một chế độ ăn giảm cân hợp lý. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, một chế độ ăn giảm cân tốt phải cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, đồng thời giúp giảm lượng calo hấp thụ. Nghe có vẻ phức tạp, nhưng thực ra, chỉ cần một chút khéo léo trong việc chọn thực phẩm và lên thực đơn là bạn đã có thể làm được rồi.
  Trước hết, hãy xác định rõ mục tiêu giảm cân của bản thân. Dựa vào các yếu tố như tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ vận động, bạn sẽ tính được lượng calo phù hợp cần nạp mỗi ngày. Sau đó, việc của bạn là xây dựng thực đơn theo các nguyên tắc đơn giản như ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc, chất béo tốt, và hạn chế đường cũng như chất béo không lành mạnh. 
  Tin tôi đi, chỉ cần một chút sáng tạo và khéo léo, bạn hoàn toàn có thể tạo ra những bữa ăn vừa ngon, vừa đảm bảo dinh dưỡng, vừa hỗ trợ đắc lực cho quá trình "giã từ" mỡ thừa. Hãy kiên trì và cam kết với lối sống lành mạnh, khoa học, bạn sẽ sớm sở hữu vóc dáng như ý và tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.

2. Tiêu chí lựa chọn thực phẩm cho chế độ giảm cân
  Khi lựa chọn thực phẩm cho chế độ giảm cân, bạn cần lưu ý một số tiêu chí quan trọng để đảm bảo hiệu quả và an toàn cho sức khỏe. Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, hãy ưu tiên những thực phẩm đáp ứng các yếu tố sau:
+ Ưu tiên rau xanh, trái cây giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất: Dù đang "ăn kiêng", cơ thể vẫn cần được cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Rau củ quả không chỉ giúp no lâu, cải thiện tiêu hóa mà còn bổ sung nhiều vi chất thiết yếu. Một gợi ý tuyệt vời là sử dụng mỳ Chũ rau củ của Tây Nguyên Food - Việt Nam. Sản phẩm được làm từ gạo Bao Thai Hồng kết hợp với rau củ quả tươi, giúp tăng cường hấp thụ dưỡng chất, cải thiện tiêu hóa và tăng cường chất chống oxy hóa.
+ Chọn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp: Với cùng khối lượng, những thực phẩm này chứa ít calo hơn, giúp bạn no lâu mà vẫn kiểm soát được lượng calo nạp vào.
+ Bổ sung protein từ cá, thịt nạc, trứng và sữa ít béo: Protein giúp no lâu và hạn chế mất cơ khi giảm cân. Granola Dưỡng Nhan của Tây Nguyên Food - Việt Nam là một lựa chọn hấp dẫn với các loại hạt dinh dưỡng như hạt điều, hạnh nhân, hạt bí cùng trái cây sấy và hạt cốm yến mạch giòn tan, cung cấp năng lượng lành mạnh cho cả ngày dài.
+ Hạn chế chất béo bão hòa: Giảm chất béo, đặc biệt là loại bão hòa, góp phần giảm calo hiệu quả.
+ Tránh đường và tinh bột đơn giản: Chúng chứa nhiều calo, dễ gây tích tụ mỡ thừa.
+ Ưu tiên thực phẩm giàu nước như súp, canh, rau củ tươi: Những món này cho cảm giác no nhanh với lượng calo thấp.
  Nếu bạn đang tìm kiếm những sản phẩm dinh dưỡng phù hợp cho chế độ ăn giảm cân, hãy tham khảo hai gợi ý tuyệt vời từ Tây Nguyên Food - Việt Nam nhé!
+ Thứ nhất là mì Chũ rau củ, được làm từ gạo Bao Thai Hồng kết hợp với rau củ quả tươi. Quy trình sản xuất đặc biệt với các bước ngâm và xay sinh tố không chỉ giữ gìn hương vị tự nhiên mà còn tăng cường hấp thụ dưỡng chất, cải thiện tiêu hóa và bổ sung chất chống oxy hóa. Mỳ Chũ rau củ thực sự là người bạn đồng hành lý tưởng trong hành trình chăm sóc sức khỏe và phòng chống bệnh mãn tính của bạn.

+ Thứ hai, Granola Dưỡng Nhan của Tây Nguyên Food - Việt Nam là một lựa chọn hấp dẫn khác với các loại hạt dinh dưỡng như hạt điều, hạnh nhân, hạt bí cùng trái cây sấy và hạt cốm yến mạch giòn tan. Điểm đặc biệt của sản phẩm này chính là yến mạch được xay thành bột và chế biến thành hạt cốm giòn, xen kẽ với táo đỏ sấy giòn tan, mang đến hương vị thơm ngon và nhiều lợi ích cho sức khỏe. Granola Dưỡng Nhan được làm hoàn toàn từ các nguyên liệu tự nhiên, không sử dụng phẩm màu hay chất bảo quản, thích hợp để ăn sáng, ăn vặt và duy trì vóc dáng khỏe mạnh.

3. Xác định mục tiêu giảm cân
  Trước khi bắt đầu hành trình giảm cân, điều quan trọng là phải xác định mục tiêu phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân. Bác sĩ sẽ đánh giá tổng thể và đưa ra lời khuyên chuyên môn để bạn có thể giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.
  Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, mục tiêu ban đầu thường là giảm 5-10% trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 80kg, hãy đặt mục tiêu giảm từ 4-8kg trước tiên. Sau khi đạt được mục tiêu này, bạn có thể tiếp tục giảm cân, nhưng với tốc độ chậm hơn để đảm bảo sự bền vững.
  Theo các chuyên gia, tốc độ giảm cân lý tưởng không nên vượt quá 0,5-1kg mỗi tuần. Điều này giúp cơ thể thích nghi dần dần, tránh gây stress và các biến chứng nguy hiểm như mất cân bằng nội tiết hay teo cơ. Giảm cân quá nhanh cũng khiến bạn khó duy trì kết quả lâu dài hơn.
  Dựa trên tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân, bác sĩ sẽ tư vấn chế độ ăn phù hợp, giúp bạn đạt tốc độ giảm cân lành mạnh và an toàn. Hãy kiên trì và tuân thủ theo hướng dẫn của chuyên gia để sớm sở hữu vóc dáng như ý, đồng thời nâng cao sức khỏe toàn diện.

4.  Xác định năng lượng cần thiết
  Sau khi xác định mục tiêu giảm cân, việc tiếp theo là tính toán lượng năng lượng cơ thể cần mỗi ngày. Đây là bước quan trọng, vì nó giúp bạn biết nên ăn bao nhiêu để vừa đảm bảo đủ dinh dưỡng, vừa đạt được kết quả mong muốn. Nhu cầu năng lượng của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất.
  Nguyên tắc cơ bản để giảm cân là nạp ít calo hơn lượng calo tiêu thụ. Thông thường, cắt giảm 500-1000 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm khoảng 0,5-1kg mỗi tuần. Tuy nhiên, con số cụ thể cần được tính toán cá nhân hóa dựa trên nhu cầu và mục tiêu riêng của bạn.
Để xác định nhu cầu năng lượng chính xác, các chuyên gia thường sử dụng một số phương pháp phổ biến như:
+ Phương pháp Harris-Benedict: dựa trên cân nặng, chiều cao và tuổi để tính lượng calo cơ bản mỗi ngày.
+ Phương pháp Mifflin St-Jeor: tương tự phương pháp Harris-Benedict nhưng độ chính xác cao hơn.
+ Phương pháp Katch-McArdle: dựa trên cân nặng và lượng mỡ cơ thể.
+ Phương pháp sử dụng máy đo trao đổi chất: đo lượng oxy (O2) và khí carbonic (CO2) để xác định chính xác nhu cầu năng lượng.
   Sau khi tính toán, bác sĩ sẽ đưa ra lượng calo cụ thể bạn cần nạp mỗi ngày cho từng giai đoạn của quá trình giảm cân. Với sự hướng dẫn chuyên nghiệp và phù hợp với cơ địa, bạn sẽ từng bước tiến gần hơn đến vóc dáng lý tưởng, đồng thời duy trì sức khỏe và năng lượng tối ưu.

5. Nguyên tắc xây dựng thực đơn
  Khi đã xác định được mục tiêu và nhu cầu dinh dưỡng, bác sĩ sẽ hướng dẫn cách xây dựng thực đơn phù hợp. Một số nguyên tắc chung khi lập thực đơn giảm cân bao gồm:
+ Cân đối các nhóm thực phẩm: Mỗi bữa ăn nên có đủ 4 nhóm thực phẩm chính gồm thịt và các chế phẩm từ thịt, sữa và các chế phẩm từ sữa, ngũ cốc và chất béo. Tỷ lệ khuyến cáo cho mỗi bữa ăn là 25-30% thịt và các chế phẩm, 25-30% rau và trái cây, 25-30% ngũ cốc và 10-15% chất béo.
+ Thực đơn nên đa dạng, màu sắc phong phú để đảm bảo hàm lượng vi chất. Không nên ăn một loại thực phẩm quá nhiều trong thời gian dài.
+ Chia nhỏ bữa ăn, không nên ăn quá no mỗi bữa. Nên chia thành 5-6 bữa mỗi ngày, mỗi bữa 350-500 calo.
+ Hạn chế ăn vặt, đặc biệt là đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao như bánh ngọt, kẹo, nước ngọt có ga.
 
 

Hình 1. Lựa chọn thực phẩm có đậm độ năng lượng (ED – Energy Density), cùng một mức năng lượng là 100 kcalo, kẹo dẻo ăn được một lượng rất ít là 25gr (ED 4.0 calories per gram), nho khô ăn được một lượng là 33gr (ED 3.1 calories per gram), nho xanh ăn được một lượng là 145gr (ED 0.69 calories per gram), táo ăn được một lượng là 189gr (ED 0.53 per gram) và cà chua bi ăn được 555gr (ED 0.18 calories per gram).

6. Thực đơn cho bữa sáng
Bữa sáng cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một đêm không ăn uống, giúp não bộ và các cơ quan khác hoạt động tốt. Nghiên cứu cho thấy những người bỏ bữa sáng có nguy cơ tăng cân và béo phì cao hơn. Vì vậy, bữa sáng rất quan trọng trong chế độ ăn giảm cân.
- Thực đơn cho bữa sáng nên theo các nguyên tắc sau:
+ Năng lượng chiếm khoảng 20-25% nhu cầu năng lượng trong ngày.
+ Chọn thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp, chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen, yến mạch. Các loại thực phẩm này cung cấp năng lượng dồi dào, giúp no lâu và hạn chế cơn đói trong ngày.
+ Kết hợp protein nạc như trứng, thịt nạc, pho mát ít béo để tạo cảm giác no, cân bằng lượng đường trong máu.
+ Thêm rau củ quả để tăng hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất.
+ Hạn chế đồ uống có đường như nước ép, sinh tố. Nên uống nước lọc, sữa ít béo hoặc sữa tách béo.

7. Thực đơn cho bữa trưa
  Bữa trưa cung cấp khoảng 30-40% nhu cầu năng lượng hàng ngày. Các nguyên tắc cho bữa trưa giảm cân:
+ Chọn các loại thịt nạc như thịt gà, thịt bò mỡ bỏ, cá. Hạn chế các loại thịt có nhiều mỡ hoặc da.
+ Ăn kèm nhiều rau xanh đã nấu chín để tăng cường chất xơ và các chất chống oxy hóa.
+ Hạn chế dùng dầu mỡ để chế biến. Có thể sử dụng các phương pháp nấu như luộc, hấp, om.
+ Hạn chế sử dụng các loại nước sốt có hàm lượng đường và muối cao.
+ Ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt để tăng chất xơ và kéo dài cảm giác no.
+ Tráng miệng bằng trái cây tươi để bổ sung vitamin và khoáng chất.

 Hình 2. Ba đĩa này đều có bít tết, khoai tây nướng với lớp phủ bên trên và rau. Đĩa ở rìa bên trái chứa 800 kcalo, gần bằng một nửa nhu cầu trong ngày. Đĩa ở giữa, khẩu phần của tất cả các loại thực phẩm bị giảm đi để cung cấp một bữa ăn 400 kcalo thì lại quá ít và không thể làm chúng ta thỏa mãn cảm giác thèm ăn. Đĩa ở rìa bên phải cũng cung cấp 400 kcalo nhưng mang lại một bữa ăn thỏa mãn hơn bằng cách tăng khẩu phần thực phẩm giàu năng lượng thấp, giảm hàm lượng chất béo và tiết chế phần protein.

8. Thực đơn cho bữa tối
  Bữa tối nên nhẹ nhàng, tránh ăn quá no để tạo điều kiện cho dạ dày nghỉ ngơi vào ban đêm. Một số nguyên tắc cho bữa tối:
+ Chỉ nên cung cấp 20-25% nhu cầu năng lượng trong ngày.
+ Chọn các món ăn dễ tiêu, tránh thức ăn cay nóng hoặc chiên rán.
+ Hạn chế tinh bột và tăng cường protein để đạt cảm giác no lâu.
+ Không nên ăn vặt sau bữa tối.
  Như vậy, thực đơn giảm cân cần đáp ứng đủ nguyên tắc dinh dưỡng, đa dạng và phong phú về màu sắc. Chế độ ăn cân bằng giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả và an toàn cho sức khỏe. Đồng thời việc tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng giúp xây dựng chế độ ăn phù hợp với cơ địa và nhu cầu của mỗi người. Ngoài ra, luyện tập thể dục thể thao thường xuyên cũng góp phần quan trọng vào việc duy trì cân nặng lý tưởng. Hy vọng với những hướng dẫn trên, bạn sẽ có thêm kiến thức và tự tin hơn trong việc xây dựng chế độ ăn lành mạnh để đạt mục tiêu giảm cân mong muốn.

Tham vấn y khoa: Thạc sĩ Bác sĩ Phạm Trần Thiên Nhân
Giảng Viên bộ môn Dinh Dưỡng - Trường Đại Học Y Khoa Phạm Ngọc Thạch.
Bác Sĩ chuyên khoa Dinh Dưỡng - Bệnh viện Bình Dân

Tài liệu tham khảo

1. Wadden TA, Butryn ML, Hong PS, Tsai AG. Behavioral treatment of obesity in patients encountered in primary care settings: a systematic review. JAMA. 2014;312(17):1779-1791. doi:10.1001/jama.2014.14173
2. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society [published correction appears in Circulation. 2014 Jun 24;129(25 Suppl 2) :S139-40]. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102-S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
3. Academy of Nutrition and Dietetics Evidence Analysis Library. In adults, what is the evidence that specific dietary patterns, assessed using validated diet quality indices, are associated with changes in weight? https://www.andeal.org/vault/2440/web/files/Dietary%20Patterns%20and%20Weight%20Change.pdf. Accessed February 22, 2023.
4. Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity (Silver Spring). 2007;15(2):421-429. doi:10.1038/oby.2007.531
5. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C; for the Evidence Analysis Working Group. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review [published correction appears in J Am Diet Assoc. 2006 Mar;106(3):531]. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
6. The Diabetes Prevention Program (DPP) Research Group. The Diabetes Prevention Program (DPP): description of lifestyle intervention. Diabetes Care. 2002;25(12):2165-2171. doi:10.2337/diacare.25.12.2165
7. Schusdziarra V, Hausmann M, Wittke C, et al. Impact of breakfast on daily energy intake--an analysis of absolute versus relative breakfast calories. Nutr J. 2011;10:5. Published 2011 Jan 31. doi:10.1186/1475-2891-10-5