Chế độ ăn kiêng hợp lý dành cho nam giới

  Bạn đang băn khoăn không biết làm thế nào để giảm cân một cách khoa học và hiệu quả? Hãy để chúng tôi giúp bạn với những lời khuyên dinh dưỡng phù hợp cho từng độ tuổi nhé! Bài viết này tổng hợp các nghiên cứu gần đây về chế độ giảm cân cho nam giới, tập trung vào những điểm cần lưu ý về lựa chọn thực phẩm, lượng calo nạp vào, cân đối dinh dưỡng cho từng độ tuổi và tình trạng sức khỏe khác nhau.

Phần 1. Chế độ ăn giảm cân cho nam theo độ tuổi

  Nếu bạn đang ở độ tuổi 20-30, cơ thể đang ở giai đoạn phát triển mạnh mẽ với tốc độ trao đổi chất nhanh. Vì vậy, bạn cần nạp khoảng 2000-2500 kcalo mỗi ngày, với tỷ lệ protein: carb: lipid cân đối. Đây là giai đoạn thích hợp để bạn tập luyện chăm chỉ và xây dựng cơ bắp.

  Khi bước sang tuổi 40-50, tốc độ trao đổi chất của cơ thể bắt đầu chậm lại. Lúc này, bạn nên giảm lượng calo xuống còn 1500-2000 kcalo mỗi ngày. Hãy tăng tỷ lệ protein lên 20-25%, giảm carb xuống 55-60%, và duy trì lượng lipid ở mức 20-25%. Bên cạnh đó, việc duy trì lối sống năng động, đi bộ thường xuyên và ăn uống lành mạnh sẽ góp phần duy trì vóc dáng của bạn.

  Đối với những quý ông trên 60 tuổi, lượng calo nạp vào chỉ nên ở mức 1400-1800 calo mỗi ngày. Lượng Protein tiêu thụ trong ngày tăng lên chiếm tỷ trọng 30% nhằm hạn chế suy giảm khối cơ, đồng thời giảm tỷ trọng lipid trong khẩu phần ăn xuống còn 15 -20% để ngăn ngừa các rối loạn lipid máu, và đừng quên bổ sung vitamin D và canxi giúp tăng cường sức khỏe xương khớp. Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, kết hợp với tập luyện nhẹ nhàng đều đặn sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai.

Phần 2. Sự khác biệt trong chế độ ăn giữa người có tập luyện và không tập luyện

  Đối với người không tập luyện, chế độ ăn nên tập trung vào giảm lượng calo nạp vào bằng cách:

1. Hạn chế các loại đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao như khoai tây chiên, bánh quy, kẹo, pizza.
2. Giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp vì chúng thường chứa nhiều dầu mỡ, muối và phụ gia.
3. Hạn chế đường tinh luyện trong các loại bánh ngọt, nước ngọt có ga. Chọn các thực phẩm tự nhiên có chứa đường như trái cây, sữa chua.
4. Giảm tiêu thụ chất béo động vật như mỡ, da động vật. Thay bằng các loại dầu thực vật như dầu oliu, dầu hướng dương.

Hình 1. Nguồn thực phẩm giàu protein có giá trị sinh học cao có nguồn gốc động vật và thực vật

Với người có tập luyện, ngoài giảm calo, cần bổ sung thêm:

1. Protein: Cung cấp khoảng 1.4-2g protein/kg cân nặng/ngày để phục hồi cơ bắp sau tập luyện. Các nguồn protein tốt như thịt gia cầm, cá, trứng, sữa chua, đậu phụ.
2. Carbohydrate: Bù đủ nguồn năng lượng cho cơ bắp trước, trong và sau khi tập luyện. Chọn carb phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, chuối.
3. Chất lỏng: Bù nước để tránh mất nước do đổ mồ hôi khi tập. Khuyến khích uống nước không có ga, nước ép trái cây tự nhiên.

Phần 3. Thay đổi thông minh trong thói quen giúp món ăn lành mạnh hơn

1. Giảm tiêu thụ đường đơn giản

Hình 2. Cách cắt giảm đường đơn giản trong lựa chọn thực phẩm mỗi ngày

  Nếu bạn đang tìm cách cải thiện chế độ ăn uống để giảm cân, một trong những bước quan trọng nhất là giảm lượng đường tinh chế trong khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải từ bỏ hoàn toàn những món ăn yêu thích. Bằng cách thực hiện một số thay đổi thông minh, bạn có thể tận hưởng các bữa ăn ngon miệng và bổ dưỡng mà không cần lo lắng về lượng đường dư thừa. Các bước thực hiện gồm:

1. Thay thế hoa quả khô Muesli bằng yến mạch nguyên chất
2. Thay thế sữa chua có đường vị trái cây bằng sữa chua tự nhiên không đường.
3. Thay đường tinh luyện bằng bột quế hoặc vani tự nhiên.
4. Thay thế chocolate sữa nhiều đường bằng chocolate đen ít đường.
5. Ăn trái cây tươi thay cho trái cây sấy khô.
6. Thay thế bánh quy ngọt bằng các loại bánh quy giàu chất xơ như khoai lang, vỏ đậu xanh.

 7. Thay bánh gạo bằng các loại bánh hạt dinh dưỡng.

8. Dùng quả bơ thay cho sốt mayonnaise.
9. Sử dụng các loại tương ớt có vị cay nhiều hơn vị ngọt.

  Nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn ăn vặt lành mạnh để thay thế cho những chiếc bánh quy ngọt truyền thống, bánh Cookies khoai lang của Tây Nguyên Food - Việt Nam là một gợi ý tuyệt vời. Lấy cảm hứng từ sản phẩm nông nghiệp chủ lực của Việt Nam, bánh quy khoai lang mang đến hương vị truyền thống gần gũi và thân quen trong một diện mạo hiện đại. Bánh Cookies Khoai Lang được làm từ nguyên liệu tự nhiên, không chứa đường. Bánh mang đến nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp bạn no lâu hơn.

  Nếu bạn muốn tìm một lựa chọn thay thế cho bánh gạo truyền thống, bánh dinh dưỡng của Tây Nguyên Food - Việt Nam là một sự lựa chọn hoàn hảo. Được làm thủ công từ hỗn hợp các loại hạt như hạnh nhân, bí xanh, nho Chile, điều rang nguyên vị và vừng trắng, bánh dinh dưỡng mang đến cho bạn nguồn dinh dưỡng phong phú, bánh có vị ngọt dịu nhẹ, hoàn toàn không cần sử dụng đường tinh luyện. Bên cạnh đó, bánh dinh dưỡng còn có độ giòn tan đặc trưng từ các loại hạt, mang lại trải nghiệm ăn vặt thú vị. Với hàm lượng chất béo tốt, chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng, bánh dinh dưỡng không chỉ ngon miệng mà còn có lợi cho sức khỏe.

     2. Lựa chọn nguồn protein “xịn” và ít béo

Hình 3. Lượng protein có trong các loại thực phẩm phù hợp nhất trong chế độ ăn giảm cân ở nam giới

Để lựa chọn nguồn protein phù hợp cho việc giảm cân dành cho nam giới, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu protein nhưng ít chất béo bão hòa và calo.

+ Ức gà nướng không da: Nguồn protein hoàn hảo cho quá trình giảm cân

1. 80g ức gà nướng không da chứa 25g protein
2. Ít chất béo bão hòa và calo
3. Giúp xây dựng và duy trì cơ bắp

+ Cá ngừ: Bạn đồng hành lý tưởng trong hành trình giảm cân

1. 85g cá ngừ cung cấp 26g protein
2. Protein nạc, ít béo
3. Giúp cảm giác no lâu và hỗ trợ xây dựng cơ bắp

+ Trứng: Lựa chọn thông minh cho bữa sáng và bữa ăn nhẹ

1. 2 quả trứng lớn chứa 11g protein
2. Protein chất lượng cao
3. Dễ chế biến và tiện lợi

+ Hạt hạnh nhân: Nguồn protein thực vật tuyệt vời

1. 30g hạnh nhân sống chứa 6g protein
2. Phù hợp cho người ăn chay và thuần chay
3. Cung cấp protein đáng kể từ nguồn thực vật

+ Kết hợp các nguồn protein 'sạch' để tối ưu hóa quá trình giảm cân

1. Ưu tiên thực phẩm giàu protein, ít chất béo bão hòa và calo
2. Kết hợp các nguồn protein đa dạng trong chế độ ăn uống hàng ngày
3. Hỗ trợ giảm cân hiệu quả và duy trì cơ bắp khỏe mạnh

Kết luận

  Đừng nghĩ giảm cân là một nhiệm vụ bất khả thi hay phải ép mình quá sức nhé. Chìa khóa nằm ở chỗ hiểu rõ cơ thể mình cần gì ở từng độ tuổi, hoạn cảnh và khả năng thay đổi thói quen. Cứ từ từ mà thay đổi, ví dụ như chia khẩu phần ăn hợp lý theo tỷ lệ protein, tinh bột và chất béo, rồi thêm bớt cho phù hợp với nhu cầu năng lượng hằng ngày. Đừng quên là nếu mình tập luyện nhiều thì cũng cần ăn nhiều hơn một chút để cơ bắp phát triển, còn nếu ít vận động thì nên giảm khẩu phần để kiểm soát cân nặng.

  Tuy nhiên, ăn ít thôi chưa đủ, mà còn phải ăn đúng cách nữa. Thay vì loay hoay tìm các loại thực phẩm xa lạ, bạn hãy bắt đầu bằng những thay đổi nho nhỏ với những món ăn quen thuộc. Chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ, dùng các loại gia vị tự nhiên thay đường tinh chế, ăn trái cây thay vì uống nước trái cây đóng hộp. Đó toàn là những thay đổi tích cực mà lại dễ làm, lâu dần sẽ giúp hình thành thói quen ăn lành mạnh.

  Và trên hết, hãy nhớ rằng mỗi chúng ta có một hành trình giảm cân riêng, không nên so sánh với ai. Miễn là mình chịu thay đổi, kiên trì một chút mỗi ngày, rồi sẽ thấy kết quả xứng đáng. Một chế độ ăn giảm cân tốt là chế độ vừa hiệu quả lại vừa dễ duy trì lâu dài, giúp mình khỏe mạnh từ trong ra ngoài. Chúc bạn sớm tìm ra phương pháp ăn uống phù hợp với bản thân và có được vóc dáng như ý nhé!

Tham vấn y khoa: Thạc sĩ Bác sĩ Phạm Trần Thiên Nhân
Giảng Viên bộ môn Dinh Dưỡng - Trường Đại Học Y Khoa Phạm Ngọc Thạch.
Bác Sĩ chuyên khoa Dinh Dưỡng - Bệnh viện Bình Dân

Tài liệu tham khảo

Hoffman JR, et al. Nutrient intake, body composition, and lipid profiles in endurance athletes. Sports Med Open. 2021 Jun 8;7(1):34.

Burns SF, et al. A guide for obesity management in young adults with Prader-Willi syndrome. Pediatr Obes. 2020 Jun;15(6):e12667.

McPhee JS, et al. Efficacy of high-protein, reduced-calorie, weight-loss diets in midlife women: A secondary analysis of the dietary intervention randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020 Aug 1;112(2):274-283.

`Miller PE, et al. Effects of FDA-Approved Weight Loss Medications on Resting Energy Expenditure in Class III Obese Adults. Prog Cardiovasc Dis. 2021 Jan - Feb;64:25-30.

Pennings B, et al. Dietitian-delivered intensive weight loss intervention eases the inflammatory state in overweight or obese older adults: a secondary analysis of the HealthTrack study. Am J Clin Nutr. 2021 May 7;113(5):1232-1242.

Hill AM, et al. Modeling weight loss maintenance: Person-level variability in energy intake and physical activity. Obesity (Silver Spring). 2019 May;27(5):793-801.

Longland TM, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46.

Li W, et al. Fruit and vegetable intake and cause-specific mortality in two US cohort studies. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2127510.

Schneider KM, et al. Weight Loss With a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2022 Jul 7;387(1):9-19.

Okamoto K, Ebihara S. A meta-analysis of the relationship of diet and gout flares. Rheumatology (Oxford). 2019 Nov 1;58(11):2063-2068.

Richette P, Doherty M, Pascual E, et al. 2018 updated European League Against Rheumatism evidence-based recommendations for the diagnosis of gout. Ann Rheum Dis. 2020 Jan;79(1):31-38.

Stender S, Astrup A, Dyerberg J. Ruminant and industrially produced trans fatty acids: health aspects. Food Nutr Res. 2008 Mar 19;52.

Wu L, et al. Association Between Dietary Omega-3 Fatty Acid Intake and Gallbladder Diseases. JAMA Netw Open. 2021;4(7):e2113934.

De Gottardi A, et al. Low-fat or low-carbohydrate weight-loss diets in non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial. J Hepatol. 2020 Oct;73(4):802-812.