Chế độ giảm cân hợp lý cho phái nữ

  Giảm cân là chủ đề được nhiều chị em quan tâm, đặc biệt là phụ nữ. Tuy nhiên, giảm cân đúng cách cho phụ nữ không đơn giản chỉ là ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn. Thực tế, chế độ ăn giảm cân cần được xây dựng dựa trên nhiều yếu tố sinh lý và sức khỏe của mỗi người. Với phụ nữ, vòng kinh nguyệt là một trong những yếu tố quan trọng cần xem xét khi lên chế độ ăn giảm cân. Những ngày đến kỳ kinh nguyệt, sự thay đổi hormone trong cơ thể khiến phụ nữ có xu hướng tích trữ nhiều năng lượng và chất béo hơn. Chưa kể, các triệu chứng khó chịu như đau bụng, mệt mỏi, căng thẳng thần kinh cũng khiến việc giảm cân trở nên thách thức hơn.

  Mặt khác, một số bệnh lý như u xơ tử cung cũng ảnh hưởng đến khả năng giảm cân của chị em. Những khối u lành tính này làm tăng sản sinh estrogen, kích thích tích tụ mỡ thừa và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Chính vì vậy, giảm cân đúng cách dành riêng cho phụ nữ là vô cùng cần thiết. Dưới đây là những lưu ý về chế độ ăn giảm cân cho phụ nữ trong những ngày đến chu kỳ kinh nguyệt và phụ nữ bị u xơ tử cung. 

1. Chế độ ăn giảm cân theo tình trạng sinh lý:

Tùy theo độ tuổi và đặc điểm sinh lý mà chế độ ăn giảm cân cần có những điều chỉnh phù hợp để vừa đạt mục tiêu giảm cân vừa đảm bảo sức khỏe tốt nhất.

1.1 Phụ nữ trẻ tuổi (18-29 tuổi)

  Các bạn nữ có biết không? Nếu bạn còn trẻ tuổi và muốn giảm cân hiệu quả thì có một tin vui đây! Với sức sống tràn đầy và khả năng thích ứng sinh học tốt, cơ thể các nàng hoàn toàn có thể giảm cân nhanh chóng chỉ bằng cách cắt giảm lượng calo nạp vào hàng ngày:

+ Giảm lượng calo nạp vào khoảng 800-1000 kcalo/ngày để giảm 0,8-1 kg/tuần, lượng kcalo này tương ứng với 02 bữa chính.
+ Nên chọn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết trong giai đoạn phát triển.
+ Hạn chế ăn nhiều chất béo bão hòa, đường và muối để giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
+ Uống đủ nước, khoảng 2 lít mỗi ngày. Có thể uống nước lọc, nước ép trái cây tươi không đường.
+ Hạn chế rượu bia vì chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh và tăng cân.

Hình 1. Calories trong các loại thức uống có cồn quen thuộc của phụ nữ

1.2 Chế độ ăn giảm cân cho phụ nữ trung niên (30-59 tuổi):

  Thời gian trôi qua, tuổi tác tăng lên, làn da của chúng ta có thể không còn căng mịn như xưa nhưng tin vui là cơ thể vẫn đáp ứng tốt với chế độ ăn giảm cân. Tuy nhiên, ở độ tuổi trung niên, sức đề kháng sinh học không còn dồi dào như thời thanh xuân. Vì vậy, thay vì "ép cân" quá đà, chúng ta nên điều chỉnh lượng thức ăn từ từ, giảm cân chậm mà chắc.

+ Giảm lượng calo nạp vào khoảng 500-800 kcalo/ngày để giảm 0,5-0.8 kg/tuần, lượng kcalo này tương ứng với một bữa chính thịnh soạn. Một số món ăn tương ứng là: Phở đặc biệt, Bún bò thập cẩm, Cơm gà xối mỡ, ….
+ Giảm carbohydrate, tăng chất đạm, chất béo lành mạnh giúp no lâu và giảm cơn thèm ăn.
+ Tăng cường rau xanh, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.
+ Bổ sung đủ canxi và vitamin D để phòng loãng xương do thiếu hụt estrogen.
+ Giảm muối để tránh tăng huyết áp do tuổi tác.

  Granola Dưỡng Nhan của Tây Nguyên Food - Việt Nam cũng là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng ở độ tuổi trung niên. Sản phẩm được làm hoàn toàn từ nguyên liệu tự nhiên, không sử dụng phẩm màu hay chất bảo quản. Với hàm lượng chất xơ cao từ các loại hạt và trái cây sấy, Granola Dưỡng Nhan giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Đồng thời, các thành phần dinh dưỡng trong sản phẩm còn góp phần duy trì sức khỏe và sắc đẹp của phụ nữ trung niên.

1.3 Chế độ ăn giảm cân cho phụ nữ cao tuổi (>60 tuổi):

  Khi bước vào tuổi xế chiều, sức khỏe của chúng ta không còn được như xưa, nhiều bệnh lý có thể xuất hiện. Lúc này, giảm cân không chỉ là một lựa chọn mà còn là điều cần thiết để giảm thiểu nguy cơ sức khỏe. Tuy nhiên, chúng ta cần thật thận trọng và cẩn thận trong quá trình này.

+ Giảm từ 300-500 calo mỗi ngày để giảm 0,3-0,5 kg/tuần, lượng kcalo này tương ứng với 01 bữa chính.
+ Tăng cường protein từ cá, thịt, trứng, sữa ít béo để duy trì khối lượng cơ.
+ Chia nhỏ bữa ăn, ăn nhiều bữa nhẹ giữa ngày để tăng cảm giác no, tránh thiếu dinh dưỡng.
+ Bổ sung đủ vitamin D, canxi, để phòng tránh loãng xương.
+ Giảm muối, đường, chất béo bão hòa để bảo vệ tim mạch.
+ Uống đủ nước, tránh mất nước do giảm khát khi tuổi cao.
+ Hạn chế rượu bia, đồ uống có ga vì dễ dẫn đến béo phì.

   Granola Dưỡng Nhan của Tây Nguyên Food - Việt Nam với hương vị đặc biệt từ táo đỏ và hạt cốm yến mạch sấy giòn có thể trở thành một phần của bữa ăn nhẹ lành mạnh cho phụ nữ cao tuổi. Sản phẩm cung cấp năng lượng từ các loại hạt dinh dưỡng sấy mật ong với vị ngọt tự nhiên, hoàn toàn không đường, phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của người cao tuổi.

2. Chế độ ăn giảm cân theo các vấn đề sức khỏe thường gặp ở phụ nữ:

2.1 Chế độ ăn giảm cân cho phụ nữ trong những ngày đến kỳ kinh nguyệt: 

Hình 2. Nguồn thực phẩm cung cấp sắt, kẽm, calcium và vitamin nhóm B cho phụ nữ đến chu kỳ kinh nguyệt

+ Tăng cường bổ sung chất sắt: Phụ nữ bị mất máu nhiều trong thời kỳ kinh nguyệt có nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt. Do đó, cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu sắt trong chế độ ăn như thịt nạc, gà, gan, lòng đỏ trứng, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm.
+ Tăng cường magiê: Magiê có tác dụng giảm triệu chứng đau bụng kinh, căng thẳng thần kinh trước kỳ kinh. Thực phẩm giàu magiê bao gồm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt.
+ Hạn chế muối: Hạn chế sử dụng muối trong chế biến và nêm nếm món ăn để giảm tình trạng phù nề, giữ nước trước kỳ kinh.
+ Tăng chất xơ: Ăn nhiều rau xanh, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ giúp ổn định tâm trạng, cảm giác no, giảm cơn thèm ăn.
+ Hạn chế chất kích thích: Giảm hoặc tránh các chất kích thích như caffein, rượu bia, thuốc lá để làm giảm căng thẳng và các triệu chứng tiêu cực khác.
+ Tăng cường hoạt động thể chất: Tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày giúp giảm triệu chứng đau bụng kinh, căng thẳng và tâm trạng tiêu cực.
Granola Dưỡng Nhan của Tây Nguyên Food - Việt Nam với thành phần giàu chất xơ, magiê từ các loại hạt và vitamin từ trái cây sấy có thể hỗ trợ phụ nữ trong những ngày đến kỳ kinh nguyệt. Sản phẩm giúp tăng cảm giác no, giảm cơn thèm ăn, đồng thời cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết để duy trì sức khỏe và cân bằng cảm xúc trong giai đoạn này.

2.2 Chế độ ăn giảm cân cho phụ nữ bị u xơ tử cung:

+ Hạn chế thực phẩm giàu phytoestrogen: Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành chứa nhiều phytoestrogen có thể kích thích sự phát triển của u xơ tử cung.
+ Tăng cường chất xơ: Chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh u xơ tử cung. Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau quả, đậu.
+ Bổ sung vitamin D: Nghiên cứu cho thấy phụ nữ thiếu hụt vitamin D có nguy cơ mắc bệnh u xơ tử cung cao hơn. Vitamin D có thể ức chế sự phát triển của khối u xơ tử cung.
+ Hạn chế chất béo bão hòa: Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh u xơ tử cung ở phụ nữ.
+ Giảm cân lành mạnh: Cân nặng càng tăng thì nguy cơ mắc bệnh càng cao. Giảm cân với tốc độ vừa phải, kết hợp tập luyện giúp giảm kích thước khối u xơ tử cung.

Tham vấn y khoa: Thạc sĩ Bác sĩ Phạm Trần Thiên Nhân
 - Giảng Viên bộ môn Dinh Dưỡng - Trường Đại Học Y Khoa Phạm Ngọc Thạch.
 - Bác Sĩ chuyên khoa Dinh Dưỡng - Bệnh viện Bình Dân

TÀI LIỆU THAM KHẢO:

1. Al-Hendy, A., Diamond, M. P., Boyer, T. G., Halder, S. K., & Al-Hendy, O. (2013). 1, 25-Dihydroxyvitamin D3 inhibits Wnt/β-catenin and mTOR signaling pathways in human uterine fibroid cells. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 101(5), 1542-1551.
2. Bao, W., Bowers, K., Tobias, D. K., Hu, F. B., Zhang, C., Kiely, M., & Zhang, C. (2014). Prepregnancy low-carbohydrate dietary pattern and risk of gestational diabetes mellitus: a prospective cohort study. The American journal of clinical nutrition, 99(6), 1378-1384.
3. Bawazeer, N. M., Al-Sobahi, N. A., & Rashid, R. K. (2009). Physical activity and diet control in relation to menstruation patterns among adolescent females in Saudi Arabia. Saudi medical journal, 30(7), 878-883.
4. Bryant, M., Cassidy, A., Hill, C., Powell, J., Talbot, D., & Dye, L. (2005). Effect of consumption of soy isoflavones on behavioural, somatic and affective symptoms in women with premenstrual syndrome. The British journal of nutrition, 93(2), 231-239.
5. Daley, A. (2008). Exercise and premenstrual symptomatology: a comprehensive review. Journal of women's health, 17(6), 895-899.
6. He, Y., Zeng, Q., Dong, S., Qin, L., Li, G., & Wang, P. (2013). Associations between uterine fibroids and lifestyles including diet, physical activity and stress: a case-control study in China. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 22(1), 109-117.
7. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(6), 1122-1130.
8. Nagata, C., Takatsuka, N., Shimizu, H., Hayashi, H., Akamatsu, T., & Murase, K. (2006). Effect of soymilk consumption on serum estrogen and androgen concentrations in Japanese men. Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers, 10(2), 179-184.
9. Negron, R. M., Mayo, J., Stevens, D., Luo, L., Brockman, D., Zimmerman, E., ... & Abdou-Malak, Y. (2013). Caffeine intake during pregnancy and infant birth weight: a case–control study. International journal of environmental health research, 23(4), 295-307.
10. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
11. Rebholz, S. L., Friedman, E. E., Andersen, C., McElrath, T. F., Boutelle, K., Schisterman, E. F., & Wactawski-Wende, J. (2011). Relationship between serum and dietary calcium intake and risk of developing premenstrual symptoms in young women: a cross-sectional study. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 111(9), 1429-1436.
12. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise, 48(3), 543.
13. Wise, L. A., Radin, R. G., Palmer, J. R., Kumanyika, S. K., Boggs, D. A., & Rosenberg, L. (2011). Intake of fruit, vegetables, and carotenoids in relation to risk of uterine leiomyomata. The American journal of clinical nutrition, 94(6), 1620-1631