Eatclean là gì? Có nên ăn eatclean không?

Một nguyên lý cơ bản để kiểm soát cân nặng đó là kiểm soát năng lượng cơ thể nạp vào và tiêu thụ. Trong đó, năng lượng nạp vào đến từ các thực phẩm bạn ăn uống hằng ngày, năng lượng tiêu thụ bao gồm năng lượng cho quá trình trao đổi chất, tập luyện,.... Để tính được năng lượng cần tiêu hao, bạn có thể sử dụng công thức tính TDEE hay BMR, với mục đích giảm cân, bạn cần duy trì calo in < calo out.

Vậy eatclean, TDEE, BMR,...là gì? Cùng Tây Nguyên Food - Việt Nam tìm hiểu ngay nhé!
1. Eatclean là gì?

Eatclean không phải là một chế độ ăn kiêng, nó hướng tới việc lựa chọn và chế biến những thực phẩm lành mạnh. Chế độ ăn này cân bằng đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng từ tinh bột, chất béo, protein, vitamin và chất khoáng. 
Thực tế, eatclean không từ chối bất kỳ một nhóm thực phẩm nào nên người thực hiện có thể thoải mái lựa chọn theo khẩu vị của bản thân. Đây được xem như là một phương pháp giảm cân tự nhiên và an toàn. 

2. TDEE là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng (calo) tiêu hao trong một ngày để phục vụ cho những mục đích khác nhau như học tập, làm việc, vui chơi, ngủ nghỉ, tập luyện,...
Về cơ bản, nếu như bạn muốn giảm cân, bạn cần đảm bảo lượng calo tiêu thụ nhiều hơn calo được nạp vào mỗi ngày (calo in < calo out). TDEE sẽ giúp bạn làm được điều này bằng cách chỉ ra chính xác lượng calo bạn nạp trong ngày. Từ đó, bạn có thể lên một chế độ ăn uống cũng như kế hoạch vận động hợp lý.

TDEE được tạo thành từ nhiều nguồn năng lượng khác nhau, bao gồm:
BMR (Basal Metabolic Rate - Chỉ lệ trao đổi chất cơ bản): Lượng năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể khi bạn hoàn toàn nghỉ ngơi, tức là không thực hiện hoạt động vận động tiêu thụ thức ăn trong một khoảng thời gian dài
TEF (Thermic Effect of Foods - Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm): Lượng năng lượng mà cơ thể tiêu thụ để tiêu hóa và chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng để sử dụng.
EAT (Exercise Activity Thermogenis): Năng lượng tiêu hao khi thực hiện các hoạt động yêu cầu về thể lực, ví dụ như những hoạt động mạnh như luyện tập thể dục thể thao, bưng bê vật nặng,...
NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis): Năng lượng để thực hiện những hoạt động không phải luyện tập thể thao, ví dụ như đi lại, trò chuyện, cầm nắm đồ vật, ...

3. Cách tính TDEE
a. Tính TDEE thông qua hệ số vận động
Công thức: TDEE = BMR*R
Tính TDEE theo BMR dựa trên 3 yếu tố: giới tính, cân nặng và chiều cao của một người. Có 3 công thức tính BMR: công thức Mifflin-St Joer, công thức Harris-Benedict và công thức Katch-McArdle. Trong đó, công thức phổ biến và dễ tính nhất là công thức Mifflin-St Joer.
• Công thức Mifflin-St Jeor. tính cho nam giới là: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
• Công thức Mifflin-St Jeor. tính cho nữ giới là: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

(W: cân nặng – đơn vị là kilogram, H: chiều cao – đơn vị là centimet và A: là số tuổi)
Ví dụ: Một bạn nữ 25 tuổi, nặng 70kg, cao 165cm, sẽ có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản mỗi ngày như sau:
BMR = 10*70 + 6.25*165 – 5*25 – 161 = 1.445,25 calo
Hệ số vận động không có tên gọi cụ thể. Nó thường được đặt là R. R là chỉ số cố định. Nó phụ thuộc vào tần suất cũng như mức độ vận động của mỗi người. Cụ thể:
• Người ít vận động, làm việc nhẹ và không tập thể dục: R = 1,2
• Người vận động nhẹ, tập thể dục dưới 3 lần/tuần: R = 1,375
• Người vận động vừa mỗi ngày, tập thể dục từ 3 – 5 lần/tuần: R = 1,55
• Người thường xuyên vận động, tập thể dục 6 – 7 lần/tuần: R = 1,725
• Người vận động rất nặng, tập thể dục 2 lần/ngày: R = 1,9
Ví dụ cách tính TDEE cho nữ giảm cân như sau: Một bạn nữ ít vận động, có chỉ số trao đổi chất cơ bản mỗi ngày BMR là 1.445,25 calo => TDEE (tổng năng lượng tiêu hao trong 24 giờ) = 1.445,25 x 1,2 = 1.734,3 calo.
b. Tính TDEE thông qua nguồn calo tiêu thụ

Công thức: TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT
Công thức này khá rắc rối vì bạn cần phải tính 4 biến số là TEF, EAT, NEAT. Cách tính này cũng khá khó khăn trong việc tính toán chính xác lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn phải thực hiện tính toán hàng ngày để tính TDEE, vì mỗi ngày bạn sẽ có những hoạt động khác nhau, có ngày hoạt động ít nhưng có ít lại hoạt động nhiều.
Lượng calo cần tiêu thụ ở mỗi người là khác nhau phụ thuộc vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động,...bạn nên dựa trên các chỉ số của cơ thể mà lựa chọn một chế độ ăn phù hợp mà không cần phải nhịn ăn nha. Tụi mình luôn biết eatclean là một quá trình lâu dài, nhưng đừng lo, trên con đường đó bạn luôn có tụi mình ở bên cạnh nha!