Tối ưu hóa lượng carbohydrate trong bữa ăn: Áp dụng đơn vị chuyển đối thực phẩm

   Trong bữa ăn hằng ngày của chúng ta, hiểu biết về vai trò của carbohydrate không chỉ giúp chúng ta duy trì năng lượng mà còn đóng góp vào việc giữ gìn sức khỏe và nhan sắc. Thế nhưng, việc xác định chính xác lượng carbohydrate cần thiết hàng ngày lại không hề đơn giản. Bài viết này sẽ mang đến cho bạn cái nhìn cụ thể và dễ hiểu về lượng carbohydrate cần thiết, cách để tính toán dựa trên nhu cầu cá nhân, và gợi ý cách chọn lựa thực phẩm sạch, giúp bạn cân bằng dinh dưỡng một cách tối ưu nhất.

1. Carbohydrate Là Gì? Bí Quyết Tính Lượng Cần Thiết Hàng Ngày

   Carbohydrate, thường được biết đến với cái tên gần gũi là chất bột đường, không chỉ là một phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày của chúng ta mà còn là một trong ba nguồn năng lượng chính dành cho cơ thể, cùng với protein và chất béo. Trong “gia đình” carbohydrate có 3 người anh em, anh cả là tinh bột, anh hai là đường đơn giản và em út là chất xơ. Mỗi loại đều có vai trò riêng biệt trong việc nuôi dưỡng và hỗ trợ cơ thể. Khi chúng ta nạp carbohydrate vào cơ thể, chúng được chuyển hóa thành glucose, phục vụ như nguồn năng lượng chủ lực cho mọi hoạt động, từ những công việc thể chất đến trí óc. Trong đó em út chất xơ dù là thành viên của gia đình carbohydrate - lại không trực tiếp cung cấp năng lượng nhưng lại nắm giữ vai trò cực kỳ quan trọng. Chất xơ giúp cải thiện và hỗ trợ quá trình chuyển hóa, tạo nền tảng cho một cơ thể hoạt động trơn tru, hiệu quả và đặc biệt là khỏe mạnh từ bên trong.

   Lượng carbohydrate mỗi người cần mỗi ngày không giống nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động hàng ngày và tình trạng sức khỏe cá nhân. Tuy nhiên, dựa vào khuyến cáo từ Viện Dinh Dưỡng Quốc gia - Bộ Y tế, lượng carbohydrate nên chiếm từ 55% đến 65% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Điều này có nghĩa là, để xác định lượng carbohydrate cần thiết hàng ngày, bạn chỉ cần áp dụng một công thức đơn giản: lấy tổng số calo hàng ngày nhân với tỷ lệ phần trăm calo từ carbohydrate rồi chia cho 4, do mỗi gam carbohydrate cung cấp 4 calo. Chẳng hạn, nếu bạn cần 1400 calo mỗi ngày và muốn 50% số calo đó từ carbohydrate, bạn sẽ cần khoảng 192 gram carbohydrate.
   

Hình 1. Lượng thực phẩm cung cấp 20g Carbohydrate

   Sau khi đã biết được mỗi ngày cần 192 gr Carbohydrate chúng ta có thể dễ dàng phân bố mỗi bữa ăn chứa từ 60 – 70gr Carbohydrate. Tuy nhiên áp dụng con số này vào cuộc sống hằng ngày lại gặp phải thách thức đầu tiên với câu hỏi: “60gr Carbohydrate thì tương đương bao nhiêu gạo, tương đương bao nhiêu chén cơm”. Để giải quyết thách thức này, chúng ta sử dụng một công cụ vô cùng hữu ích: "Đơn vị chuyển đổi thực phẩm". 

2. Đơn vị chuyển đổi thực phẩm: bí quyết điều chỉnh lượng carbohydrate 

   Khái niệm này cho phép chúng ta dễ dàng ước lượng lượng carbohydrate trong các loại thực phẩm khác nhau, bằng cách phân loại các thực phẩm có thành phần tương tự vào cùng một nhóm và xác định số lượng carbohydrate hoặc khối lượng thực phẩm cho mỗi đơn vị chuyển đổi. Chẳng hạn, thay vì nhớ rằng mỗi bữa cần 60 gram Carbohydrate, chúng ta chỉ cần nhớ rằng cần 1.5 chén cơm mỗi bữa. 

   Nhưng điều gì xảy ra khi bữa ăn của bạn không chỉ có cơm mà còn có nhiều món khác cũng cung cấp tinh bột ví dụ như khoai tây? Hoặc bạn muốn thay đổi khẩu phần ăn hàng ngày, không chỉ ăn cơm mà còn muốn thêm mì, nui, hủ tíu, bánh mì? "Đơn vị chuyển đổi thực phẩm" sẽ giúp bạn linh hoạt thay thế các loại thực phẩm này mà vẫn đảm bảo đủ lượng Carbohydrate cần thiết.

   Tất cả các thực phẩm có thành phần tương tự nhau sẽ được xếp chung với nhau thành một nhóm đơn vị chuyển đổi. Trong mỗi nhóm, người ta quy ước số lượng chất dinh dưỡng hoặc khối lượng thực phẩm cho 1 đơn vị chuyển đổi. Trong cùng một nhóm thực phẩm, các đơn vị chuyển đổi có thể thay thế cho nhau với số lượng tương đương.

Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về đơn vị chuyển đổi nhóm tinh bột:

Ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến được xếp vào cùng một nhóm tinh bột vì trong thành phần của chúng đa phần là tinh bột. 1 đơn vị chuyển đổi nhóm ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến được quy ước là chứa 20g glucid. 

    Như vậy theo ví dụ ở trên, nếu chúng ta cần cung cấp 60gr Carbohydrate trong một bữa cần ăn 3 đơn vị chuyển đổi tinh bột tương đương với 1.5 chén cơm (nếu ăn cơm), 3 chén lưng cháo (nếu ăn cháo), 3 chén lưng mì luộc (không lấy nước) hoặc 1.5 củ khoai lang vừa,… 

Hình 2. Một đơn vị chuyển đổi nhóm tinh bột

   Khi chúng ta tiếp cận từ góc độ khoa học dinh dưỡng, việc hiểu biết về lượng carbohydrate cần thiết hàng ngày và ưu tiên nguồn cung cấp carbohydrate từ thực phẩm lành mạnh trở nên thiết yếu. Chuyển từ lý thuyết về carbohydrate và sự cần thiết của việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, chúng ta hãy nhìn vào một ví dụ cụ thể về cách tiếp cận này được áp dụng trong thực tiễn: Mỳ Chũ. Đây là sản phẩm cung cấp Carbohydrate được tạo ra từ tâm huyết, kỹ thuật và sự hiểu biết sâu sắc về dinh dưỡng, phản ánh một cách hoàn hảo niềm đam mê của chúng tôi trong việc cung cấp thực phẩm sạch và bổ dưỡng.

3. Mỳ Chũ: Hành Trình từ Nguyên Liệu Sạch đến Bữa Ăn Bổ Dưỡng

   Quy trình sản xuất mỳ Chũ, sử dụng gạo Bao Thai Hồng kết hợp cùng rau củ quả tươi, thông qua các bước ngâm và xay sinh tố, không chỉ khéo léo giữ gìn hương vị tự nhiên mà còn nâng cao giá trị dinh dưỡng cho sản phẩm. Cùng khám phá những lợi ích dinh dưỡng đặc biệt từ quy trình sản xuất này:

1. Tăng cường hấp thụ dưỡng chất: Ngâm ngũ cốc và rau củ quả giúp giảm lượng phytate, thúc đẩy việc hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm, mang lại lợi ích không nhỏ cho sức khỏe tổng thể.
2. Lợi ích tối ưu từ rau củ quả: Xay sinh tố rau củ quả giúp phá vỡ cấu trúc tế bào, tăng cường khả năng hấp thụ phytochemicals như chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm viêm và ngăn chặn bệnh mãn tính.
3. Cải thiện chức năng tiêu hóa: Ngâm ngũ cốc và rau củ quả không chỉ tăng cường vi sinh vật có lợi trong ruột mà còn cải thiện sức khỏe đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả hơn.
4. Tăng cường chất chống oxy hóa: Rau củ quả là nguồn chất chống oxy hóa dồi dào. Quá trình xay sinh tố giúp tối ưu hóa việc giải phóng các chất chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do gốc tự do.

   Nhờ vậy, mỳ Chũ không chỉ là sự lựa chọn lý tưởng cho những ai yêu thích hương vị tự nhiên mà còn là người bạn đồng hành tuyệt vời trong hành trình chăm sóc sức khỏe, hỗ trợ cải thiện tiêu hóa, tăng cường hấp thụ dưỡng chất và phòng chống bệnh mãn tính.

Tổng kết

   Carbohydrate, một trong ba nguồn năng lượng chính cho cơ thể, nổi bật với vai trò không thể thiếu trong việc cung cấp năng lượng và hỗ trợ các chức năng sinh lý. 
   Nhận thức rõ tầm quan trọng của carbohydrate, chúng tôi giới thiệu Mì Chũ Rau Củ của Tây Nguyên Food Việt Nam - sản phẩm đại diện cho sự kết hợp hoàn hảo giữa hương vị tự nhiên và giá trị dinh dưỡng cao. Với sự hỗ trợ của công cụ "đơn vị chuyển đổi thực phẩm", việc ước lượng và phân bố lượng carbohydrate cần thiết trở nên không chỉ dễ dàng mà còn linh hoạt, cho phép người tiêu dùng dễ dàng tích hợp Mỳ Chũ vào chế độ ăn uống hàng ngày mà vẫn đảm bảo đủ lượng carbohydrate cần thiết. Điều này không chỉ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà còn mang lại sự thú vị cho bữa ăn, giúp việc ăn uống không chỉ là nhu cầu mà còn là niềm vui, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống hàng ngày.

Tham vấn y khoa: Thạc sĩ Bác sĩ Phạm Trần Thiên Nhân
Giảng Viên bộ môn Dinh Dưỡng - Trường Đại Học Y Khoa Phạm Ngọc Thạch.
Bác Sĩ chuyên khoa Dinh Dưỡng - Bệnh viện Bình Dân.

Tài liệu tham khảo

1. Nudi.vn
2. Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; May 12, 2023.
3. Lestienne I, Icard-Vernière C, Mouquet C, Picq C, Tréche S. Effects of soaking whole cereal and legume seeds on iron, zinc and phytate contents. Food Chem. 2005;89:421-425. doi:10.1016/J.FOODCHEM.2004.03.040
4. Liu R. Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. Am J Clin Nutr. 2003;78 3 Suppl:517-520. doi:10.1093/ajcn/78.3.517S
5. Kopf JC, Suhr MJ, Clarke JL, et al. Role of whole grains versus fruits and vegetables in reducing subclinical inflammation and promoting gastrointestinal health in individuals affected by overweight and obesity: a randomized controlled trial. Nutr J. 2018;17. doi:10.1186/s12937-018-0381-7
6. Septembre-Malaterre A, Remize F, Poucheret P. Fruits and vegetables, as a source of nutritional compounds and phytochemicals: Changes in bioactive compounds during lactic fermentation. Food Res Int. 2017;104:86-99. doi:10.1016/j.foodres.2017.09.031