Tối ưu hóa sức khỏe với gạo và các sản phẩm từ gạo: Lựa chọn tinh bột lý tưởng

   Trong hành trình tìm kiếm một chế độ dinh dưỡng lý tưởng, việc chọn lựa nguồn thực phẩm phù hợp để cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể trở thành ưu tiên hàng đầu. Cơm gạo trắng, với vị thế của mình trong bữa ăn hàng ngày, đang được đặt lên bàn cân so sánh với các lựa chọn phổ biến khác như nui, mì, ngô, khoai, sắn,…. Mỗi loại thực phẩm không chỉ mang lại sự đa dạng về hương vị mà còn chứa đựng giá trị dinh dưỡng riêng biệt, đáp ứng nhu cầu và sở thích ăn uống đa dạng của mỗi người. Điều này đặt ra một câu hỏi quan trọng: Trong cuộc so tài về mặt dinh dưỡng, gạo trắng sẽ đứng ở vị trí nào so với các đối thủ của mình? Bài viết sau đây sẽ đưa ra cái nhìn khoa học, chuyên sâu về giá trị dinh dưỡng của gạo trắng trong cuộc so sánh này, giúp bạn đưa ra lựa chọn thông minh cho sức khỏe và khẩu vị của mình.

1. Hiểu rõ về giá trị Dinh dưỡng của Gạo, nguồn tinh bột quen thuộc trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày

     Gạo giàu năng lượng với thành phần chính là Tinh bột chiếm tỷ trọng khoảng 90%, là loại carbohydrate phức tạp, bao gồm hai dạng chính: amylose (20 – 30%) và amylopectin (70 – 80%). Sự khác biệt trong tỷ lệ giữa hai loại này ảnh hưởng đến đặc tính nấu ăn của gạo, bao gồm độ dẻo và độ nhớt của gạo sau khi nấu. Gạo với hàm lượng amylose cao thường có kết cấu khô và hạt rời sau khi nấu, trong khi gạo với hàm lượng amylopectin cao sẽ dẻo và dính hơn. Điều này cũng ảnh hưởng đến chỉ số glycemic (GI) của gạo, với gạo có hàm lượng amylose cao thường có GI thấp hơn, hay nói cách khác cơm gạo càng dẻo càng có chỉ số GI 1.

     Gạo là nguồn cung cấp protein tốt, tỷ trọng protein trong gạo trắ ng chiếm khoảng 8% khối lượng. Tỷ lệ tiêu hóa thực sự của protein gạo nấu chín ở người là 88 ± 4%. Điểm axit amin của nó là khoảng 65% theo tiêu chuẩn WHO. (WHO, 1985). Lượng lipid trong gạo rất thấp, chỉ chiếm từ 1-2% khối lượng. So với protein từ các loại thực vật hoặc động vật khác, protein gạo có hoạt tính kháng nguyên thấp và tỷ lệ tiêu hóa và hấp thụ cao, làm cho nó an toàn và thuận tiện hơn cho trẻ em và người có tình trạng sức khỏe yếu.

Bảng 1: Hàm lượng vitamin và khoáng chất của gạo thô và các phần sau khi xay ở độ ẩm 14%

   Gạo là nguồn cung cấp vitamin B1, vitamin B2, Vitamin B3. Các vitamin nhóm B có vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa năng lượng, hỗ trợ hệ thống thần kinh. Vitamin B1 (Thiamine) giúp chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng và cần thiết cho hoạt động của cơ và hệ thần kinh. Vitamin B2 (Riboflavin) và Vitamin B3 (Niacin) cũng hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và có vai trò trong việc duy trì làn da và hệ thống thần kinh khỏe mạnh. Mặc dù gạo trắng thường bị coi là có hàm lượng chất dinh dưỡng thấp so với gạo lứt do quá trình chế biến loại bỏ lớp cám và mầm, nhưng nó vẫn cung cấp một lượng đáng kể protein, canxi, thiamine, riboflavin và niacin do lượng tiêu thụ lớn trong chế độ ăn. Vitamin E và kẽm, mặc dù không phải là chất dinh dưỡng chính trong gạo trắng, nhưng cũng có thể được cung cấp qua chế độ ăn hàng ngày chứa gạo. Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa, trong khi kẽm quan trọng cho hệ miễn dịch, sự phát triển và chức năng của tế bào.

Hình 1. Thành phần dưỡng chất của gạo
theo mức độ xay xát, tinh bột tăng dần, chất xơ, vitamin A, chất béo giảm nhiều và Protein giảm ít

   Gạo trắng không có vitamin A, vitamin D hoặc vitamin C (FAO, 1954). Sự thiếu hụt này có thể dẫn đến nguy cơ thiếu hụt vitamin và khoáng chất ở những người phụ thuộc chủ yếu vào gạo và các sản phẩm từ gạo làm nguồn thực phẩm chính của họ, những vấn đề sức khỏe thường gặp đối với những đối tượng này gồm: thiếu vitamin A, thiếu máu dinh dưỡng do thiếu sắt, vitamin B12, acid folic và thiếu iot. Vì vậy cần lưu ý bổ sung các nhóm thực phẩm khác phòng ngừa nguy cơ thiếu các nhóm vi chất dinh dưỡng này. Để phòng ngừa nguy cơ thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng này, việc bổ sung các nhóm thực phẩm khác vào chế độ ăn hàng ngày là hết sức cần thiết. Thực phẩm giàu vitamin A bao gồm gan, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa, cũng như rau củ màu vàng hoặc cam và rau xanh đậm như cà rốt, khoai lang, bí đỏ và rau chân vịt. Vitamin D có thể được tìm thấy trong cá hồi, cá mòi, sữa và các sản phẩm từ sữa được tăng cường, cũng như qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vitamin C có nhiều trong trái cây và rau củ tươi như cam, kiwi, ớt chuông và dâu. Ngoài ra, việc tăng cường tiêu thụ thịt, cá, đậu và các loại hạt sẽ cung cấp sắt, trong khi thực phẩm giàu vitamin B12 bao gồm thịt, cá, sữa và trứng. Acid folic có thể được tìm thấy trong rau xanh đậm, đậu, hạt và một số loại trái cây. Iot thường có trong muối iot hóa, hải sản và các sản phẩm từ sữa.
 

2. Giá trị dinh dưỡng của Gạo so với các loại lương thực khác

Bảng 2. Thành phần Dinh dưỡng của gạo và các loại lương thực ăn được

   Gạo có lượng tinh bột cao nhất nhưng lại có lượng chất xơ thấp nhất khi so sánh với các loại ngũ cốc và củ ăn được khác. Ngoài ra, cấu trúc và tính chất của tinh bột cũng ảnh hưởng đến sức khỏe. Tinh bột trong gạo có tỷ lệ amylase thấp hơn so với lúa mì hay ngô, dễ bị thủy phân và hấp thu nhanh hơn, làm tăng nguy cơ đường huyết cao đột biến Một phần của tinh bột trong gạo có khả năng chống tiêu hóa, được gọi là tinh bột kháng (RS), có lợi cho sức khỏe con người bằng cách hỗ trợ chức năng chống tiểu đường và cải thiện sức khỏe đường ruột. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng RS trong gạo có thể được tăng lên thông qua các biện pháp như chỉnh sửa gen và cấu trúc tinh bột, cũng như qua quá trình bảo quản và chế biến thực phẩm như nấu chín và làm mát (Yi & Li, 2022).

   Gạo có lượng protein thấp nhất trong nhóm ngũ cốc ở cùng một mức trọng lượng, đặc biệt khoai mì (sắn) có lượng protein cực kì thấp (thấp hơn 5 lần so với gạo).

Bảng 3. Chất lượng acid amin trong Gạo so sánh với các loại ngũ cốc khác

   Gạo có điểm số acid amin cao nhất trong nhóm ngũ cốc. Điểm số axit amin được tính toán dựa trên mô hình của WHO/FAO/UNU (WHO, 1985) cho thấy protein trong gạo đạt 66%, cao nhất trong nhóm ngũ cốc nhưng thấp hơn hẳn so với nhóm củ2. 

“Các nhà khoa học xác định nhu cầu acid amin của cơ thể là bao nhiêu (vd: cơ thể cần bao nhiêu lysine, methionine, etc). Họ lập ra một bảng chứa các con số nhu cầu cho từng acid amin. Đây gọi là bảng mẫu acid amin tham chiếu. Sau đó họ phân tích xem protein trong thực phẩm (vd gạo) có bao nhiêu lysine, methionine, etc. Cuối cùng, họ so sánh số lượng lysine, methionine, etc trong protein thực phẩm với số lượng cần thiết trong bảng mẫu tham chiếu. Nếu số lượng trong thực phẩm thấp hơn mẫu tham chiếu thì điểm số acid amin sẽ thấp. Protein gạo có điểm số cao nhất là vì hàm lượng các acid amin trong gạo gần với mẫu tham chiếu nhất.3”

   Gạo có lượng lysine cao nhất trong nhóm ngũ cốc, nhưng vẫn thấp khi so với nhóm củ. Ngược lại nhóm củ lại thiếu Methionine và Tryptophan trong khi đó thì Ngô (Bắp) lại thiếu Lysine và Tryptophan. Vì vậy vẫn nên kết hợp đa dạng nguồn cung cấp tinh bột trong bữa ăn.

   Protein trong gạo có giá trị sinh học cao nhất trong số các loại lương thực chủ yếu (Bảng 27). Protein trong gạo cũng rất dễ tiêu hóa và hấp thu, dựa trên tỷ lệ tiêu hóa thực sự trung bình của protein trứng, sữa, phô mai, thịt và cá là 95%, tỷ lệ tiêu hóa tương đối của gạo xay là 93% (WHO, 1985)4. 
 

Bảng 4. Chỉ số phản ánh chất lượng protein trong gạo so với các loại ngũ cốc khác

“Digestibility (Tỷ lệ ): là khả năng cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein, từ thức ăn sau khi tiêu hóa. Ví dụ, theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tỷ lệ tiêu hóa thực sự trung bình của protein trong gạo xay là 93%.
Biological value (giá trị sinh học): phản ánh chất lượng protein dựa trên khả năng cơ thể sử dụng và hấp thụ nitrogen từ protein đó. Giá trị càng cao thì chất lượng protein càng tốt. Ví dụ, protein từ trứng có giá trị sinh học là 100, cao hơn thịt (92) hay sữa (91).
Net protein utilization (NPU - tỷ lệ sử dụng protein thuần): phản ánh phần protein thực sự được cơ thể hấp thu và sử dụng sau khi ăn. Giá trị càng cao thì hiệu quả sử dụng protein càng tốt. Ví dụ, NPU của sữa là 82%, cao hơn thịt lợn (74%) hay cá (72%).”

   Gạo giàu vitamin E, sắt và kẽm so với các loại củ. Gạo nói riêng và loại ngũ cốc nói chung đều có lượng vitamin C thấp hơn hẳn so với các loại củ. Các chất chống oxy hóa tự nhiên như tocopherols (Vitamin E), γ-aminobutyric acid (GABA), flavonoid, phenolics, và các chất khác có nhiều trong gạo. Chúng có tác dụng chống cao huyết áp và viêm, do đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

   Như vậy mặc dù số lượng protein trong gạo thấp hơn trong nhóm ngũ cốc nhưng chất lượng protein của gạo lại tốt hơn hẳn các nhóm ngũ cốc khác khi lương acid amin gạo cung cấp cân đối và đầy đủ hơn. Bên cạnh đó, khả năng chuyển hóa protein của Gạo trong cơ thể cũng tốt hơn rất nhiều so với các loại lương thực thông thường khác.

Tổng kết

   Qua phân tích kỹ lưỡng, chúng ta nhận thấy rằng gạo và các sản phẩm chế biến từ gạo như mì chũ, và bún gạo, không chỉ đóng vai trò như nguồn cung cấp tinh bột chính mà còn góp phần quan trọng trong việc bảo vệ và nâng cao sức khỏe tổng thể. Hiểu rõ và lựa chọn nguồn cung cấp tinh bột phù hợp giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và là công cụ hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng. Để đạt được một chế độ dinh dưỡng cân đối và toàn diện, việc kết hợp gạo và các sản phẩm từ gạo với một loạt các thực phẩm khác như rau củ, thịt nạc, cá, đậu, và các loại hạt là không thể thiếu. Sự đa dạng trong chế độ ăn không chỉ đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu mà còn giúp tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ quá trình chuyển hóa, mở ra một hướng tiếp cận mới và bền vững trong việc cung cấp dinh dưỡng.

   Trong bối cảnh này, mì Chũ rau củ trở thành lựa chọn hàng đầu trong việc áp dụng kiến thức về dinh dưỡng vào bữa ăn hằng ngày. Sản xuất từ gạo bao thai hồng, một loại gạo chất lượng cao được trồng trên đất đồi Lục Ngạn, mì Chũ không chỉ mang lại hương vị thơm ngon, dẻo mà còn được làm phong phú hơn với sự kết hợp của rau, củ, quả tươi. Quy trình sản xuất mì Chũ rau củ là sự pha trộn tinh tế giữa truyền thống và hiện đại: hạt gạo trắng, căng mẩy ngâm qua đêm cho mềm, sau đó rau, củ, quả được xay sinh tố hoặc nghiền lọc bỏ bã lấy nước màu, ngâm cùng gạo theo tỷ lệ nhất định và cuối cùng xay thành bột dẻo, sánh, tạo nên một sản phẩm giàu dinh dưỡng, kích thích vị giác và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cao.

   Mì Chũ rau củ không chỉ là lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn ngon miệng mà còn thể hiện sự quan tâm đến sức khỏe, thông qua việc lựa chọn nguồn cung cấp tinh bột, protein, và các dưỡng chất khác một cách đa dạng. Sản phẩm này không chỉ góp phần vào việc xây dựng một lối sống lành mạnh mà còn khuyến khích một cách tiếp cận mới trong việc bảo vệ và cải thiện sức khỏe thông qua chế độ ăn uống. 

   Điển hình trong thị trường mì Chũ rau củ, sản phẩm Mì Chũ Rau Củ của Tây Nguyên Food - Việt Nam chinh phục người tiêu dùng bởi chất lượng cao cấp. Mì được kết hợp giữa bột gạo nguyên chất, và các loại rau củ như gấc, chùm ngây, hoa đậu biếc, lá cẩm, khoai lang tím. Nhờ vậy, Mì Chũ Rau Củ của Tây Nguyên Food - Việt Nam không chỉ mang đến hương vị thơm ngon, màu sắc đẹp mắt mà còn chứa đựng giá trị dinh dưỡng dồi dào. Đặc biệt, Tây Nguyên Food - Việt Nam cam kết không sử dụng chất bảo quản, không chất tạo màu, không chất phụ gia, đảm bảo an toàn cho sức khỏe người tiêu dùng.

   Vì vậy, việc kết hợp linh hoạt gạo và các sản phẩm từ gạo với các nguồn thực phẩm phong phú khác sẽ là bước đi khôn ngoan, đảm bảo một chế độ dinh dưỡng cân đối và toàn diện, hướng tới một tương lai khỏe mạnh và bền vững cho mọi người.

Tham vấn y khoa: Thạc sĩ Bác sĩ Phạm Trần Thiên Nhân
Giảng Viên bộ môn Dinh Dưỡng - Trường Đại Học Y Khoa Phạm Ngọc Thạch.
Bác Sĩ chuyên khoa Dinh Dưỡng - Bệnh viện Bình Dân.

Tài liệu tham khảo

1. Juliano BO. Rice in Human Nutrition. Published with the cooperation of the International Rice Research Institute, Food and Agriculture Organization of the United Nations; 1993.
2. Li C, You Y, Chen D, et al. A systematic review of rice noodles: Raw material, processing method and quality improvement. Trends Food Sci Technol. 2021;107:389-400. doi:10.1016/j.tifs.2020.11.009.
3. Millward DJ. Amino acid scoring patterns for protein quality assessment. Br J Nutr. 2012;108 Suppl 2:S31-43. doi:10.1017/S0007114512002462.
4. Bajaj R, Singh N, Kaur A, Inouchi N. Structural, morphological, functional and digestibility properties of starches from cereals, tubers and legumes: a comparative study. J Food Sci Technol. 2018;55(9):3799-3808. doi:10.1007/s13197-018-3342-4.